Чем вредны диеты: почему ограничения ведут к срывам и что помогает вместо них

Осенью многие снова говорят себе: «Начну с понедельника». Новые правила, новый список запретов, а через какое-то время срыв, переедание и тяжёлое чувство вины. Потом снова запреты. Если вы узнаёте себя в этом круге, важно услышать: дело не в слабой воле. У круга есть понятные причины, и из него можно выйти бережно и не в одиночку.

Вредны ли диеты, если хочется просто «взять себя в руки»?

Диетой здесь мы называем жёсткие правила вокруг еды: запреты на целые группы продуктов, пропуски приёмов пищи, долгие перерывы, деление еды на «хорошую» и «плохую». Снаружи это выглядит как забота о себе. Изнутри часто ощущается как постоянное напряжение.

Когда еды становится меньше, чем нужно, тело воспринимает это как сигнал нехватки. Голод усиливается, мысли о еде становятся навязчивыми, а запретное кажется особенно притягательным. Это не «испорченный характер», а обычная реакция тела и психики на ограничение.

Есть и долгосрочные наблюдения. В известном исследовании, где подростков наблюдали несколько лет, те, кто сидел на диетах, позже чаще сталкивались с эпизодами переедания и другими нарушениями пищевого поведения, чем те, кто не ограничивал себя (Neumark-Sztainer и соавт., 2006). Это исследование про подростков и про связь, а не про прямую причину, но клинический опыт работы со взрослыми выглядит похоже.

Как устроен круг «ограничение – срыв – вина»

Обычно он раскручивается так:

• появляется недовольство собой и решение «с понедельника всё будет иначе»;
• вводятся строгие правила и запреты;
• голод, усталость и мысли о еде нарастают;
• в какой-то момент правило нарушается, и включается мысль «раз уж сорвалась (сорвался), то теперь всё равно»;
• после переедания приходят стыд и вина;
• чтобы «исправить» ситуацию, правила становятся ещё жёстче.

И круг начинается заново. Чем строже запрет, тем сильнее качели. Вина не помогает остановиться: наоборот, она толкает к новым ограничениям, а значит, и к новому срыву.

Как это связано с компульсивным перееданием и РПП

Компульсивным перееданием называют повторяющиеся эпизоды, когда человек ест быстро и много, чувствует потерю контроля, а потом сильный стыд. Это не «слабость», а состояние, с которым работают специалисты.

Не каждая диета приводит к расстройству пищевого поведения. Но в обзорах о РПП ограничения в еде описываются среди факторов, которые могут запускать и поддерживать нарушения пищевого поведения у людей с уязвимостью (Treasure, Duarte, Schmidt, The Lancet, 202030059-3)). Поэтому повторяющийся круг запретов и срывов стоит воспринимать всерьёз.

Почему оценка себя через внешность подпитывает этот круг

Иногда самоценность почти целиком начинает зависеть от того, как человек выглядит. Специалисты называют это сверхценностью фигуры и веса. Тогда любое «отклонение» ощущается как провал, а следующая диета как единственный способ снова почувствовать себя нормально.

Исследователи обсуждают, насколько важна эта сверхценность при компульсивном переедании и не стоит ли учитывать её в диагностике (систематический обзор, Journal of Eating Disorders, 2025). Вопрос пока открытый. Но в практике хорошо видно: пока ценность человека измеряется внешностью, похудение кажется решением, хотя на деле лишь подкручивает те же качели.

«Со мной что-то не так, раз я не могу удержаться?»

Нет. Срыв после долгих ограничений – предсказуемая реакция, а не доказательство того, что с вами что-то не так. Тело делает то, для чего оно устроено: защищает вас от нехватки.

Если получается признать это, становится немного легче. Вместо вопроса «почему я опять сорвалась (сорвался)» можно спросить себя: «Что происходило со мной до этого? Сколько я ела (ел)? Как я себя чувствовала (чувствовал)?» Это вопросы не для самокритики, а для понимания.

Как перестать переедать без новой диеты

Здесь нет универсального плана, и это не набор правил. Но есть направления, которые специалисты часто обсуждают с людьми, уставшими от круга:

• Регулярная еда. Когда еда приходит предсказуемо и без долгих перерывов, телу не нужно «запасаться». Регулярность – одна из основ психотерапии при РПП.
• Гибкость вместо запретов. Когда любая еда можно, у неё становится меньше власти. Привычные любимые блюда могут быть частью обычной жизни, вкусно и спокойно.
• Внимание к сигналам голода и насыщения. После лет правил эти сигналы могут быть приглушены. Их можно постепенно учиться замечать снова.
• Внимание к чувствам. Переедание часто связано не только с едой, но и со стрессом, усталостью, одиночеством. Полезно искать разные способы заботиться о себе в трудные моменты.
• Поддержка. Понимание близких и разговор со специалистом помогают не оставаться с этим одному.

Слова «правильное питание» нередко приходят вместе с новым списком запретов. Поэтому темп и конкретные шаги лучше подбирать вместе со специалистом, а не по очередной схеме из интернета.

Что говорит наука о помощи

Психотерапия при переедании изучена довольно хорошо. Британское руководство NICE рекомендует взрослым с компульсивным перееданием психологическую помощь, прежде всего когнитивно-поведенческую терапию, ориентированную на РПП, в том числе в формате самопомощи с поддержкой специалиста (NICE NG69). Метаанализ психологических и медикаментозных подходов также показывает, что психологическое лечение, особенно КПТ, помогает уменьшить эпизоды переедания (систематический обзор и метаанализ).

Эффекты психотерапии РПП у взрослых продолжают оценивать в новых работах (метаанализ РКИ, Journal of Eating Disorders). Изучаются и другие подходы, например вмешательства, направленные на импульсивность в отношении еды (систематический обзор), но выводы о них пока требуют осторожности.

Кроме психолога, частью помощи может быть диетолог, который работает без диет и запретов: вместе с ним можно вернуть еде спокойное место в жизни.

Когда обратиться к специалисту

Поговорить с психологом стоит, если:

• круг «ограничение – срыв – вина» повторяется снова и снова;
• эпизоды переедания ощущаются как потеря контроля;
• мысли о еде и внешности занимают большую часть дня;
• из-за еды вы избегаете встреч, поездок, совместных ужинов;
• после еды приходят сильный стыд, тревога или желание себя наказать;
• настроение становится подавленным, а силы заканчиваются.

Не нужно ждать, пока станет «достаточно плохо». Если появляются мысли причинить себе вред или физические симптомы вроде обмороков и сильной слабости, важно без промедления обратиться к врачу.

В центре «Сорока» можно обсудить вашу ситуацию с психологом спокойно и без оценок. Вместе легче понять, что поддерживает круг именно у вас, и найти бережный путь из него.